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Suite à ma vidéo de la semaine passée où je vous présente mes meilleurs vœux et où je vous parle de la peur et de ses effets négatifs sur notre santé mentale et physique ainsi que sur notre système immunitaire, j’ai décidé de faire une série d’articles et de vidéos pour vous aider à mieux gérer la peur, ou le stress , ainsi que des pistes pour augmenter votre calme intérieur. Aujourd’hui, je vous parle de la cohérence cardiaque.

Une pratique respiratoire

« Respirer est la première et la dernière chose que vous faites sur cette terre; apprenez d’abord à respirer. »

Joseph Pilates

La cohérence cardiaque est une pratique respiratoire utilisée entre autre dans la gestion du stress. Cette pratique est basée sur une respiration de base de dix secondes, c’est-à-dire cinq secondes d’inspiration et cinq secondes d’expiration, soit une fréquence de six respirations complètes par minute.

Fréquence de résonance et synchronisation

Cette fréquence, appelée « fréquence de résonance », déclenche un état de cohérence cardiaque. C’est-à-dire que la fréquence respiratoire et la fréquence cardiaque se synchronisent, ce qui entraîne un équilibre entre les deux systèmes de régulations (sympathique et parasympathique)

Conséquences

« Le secret de la longévité, c’est de continuer à respirer. »

Bruce Lansky

Une diminution du cortisol, de la pression artérielle, diminution du stress ainsi que tous les symptômes qui y sont liés. Et aussi une amélioration de la qualité du sommeil, de la digestion, de la concentration, …

Comment pratiquer ?

Utilisez le moyen mnémotechnique « 3 6 5 ». Soit 3 fois par jour, respirez 6 fois par minute pendant 5 minutes.

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3 fois par jour, à commencer dès le lever, moment de la journée où le taux de cortisol est à son maximum pour nous aider à entamer la journée. Ensuite, 4heures plus tard, un peu avant le repas de midi, et encore 4h plus tard, dans le milieu de l’après-midi. Si vous avez des troubles du sommeil, vous pouvez aussi consacrer une séance de 5 minutes avant le coucher, ou, pourquoi pas en vous endormant.

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6 respirations par minute est LA fréquence respiratoire qui déclenche cette état de cohérence, c’est le chiffre qui ne peut être changé dans cette formule.

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Il faut une durée de minimum 5minutes de respiration à cette fréquence pour constater les effets physiologiques dans notre corps, en particulier la régulation des hormones tel le cortisol.

Besoin d’un guide?

Au début, il vous faudra peut-être un guide pour vous aider à respirer à la bonne fréquence. Ensuite, avec la pratique, vous pourrez le faire seul, les yeux fermés, où et quand vous le souhaitez.

Pour ma part, il m’arrive régulièrement d’utiliser le rythme de mes pas lorsque je marche pour pratiquer la cohérence cardiaque.

« La respiration est le berceau du rythme. »

Rainer Maria Rilke

Je vous invite à placer votre main gauche sur votre ventre et votre main droite sur votre cœur afin de mieux conscientiser la respiration.

Pour aller plus loin

Je vous invite aussi à visionner cette vidéo sur la respiration, vous y trouverez d’autres exercices sympas liés à la respiration.